Questo mese parliamo di… Omega 3
Oggi parliamo di un argomento molto “sentito” e di cui si parla spesso nell’ambito salute: chi ormai non sente parlare degli Omega 3 e della loro funzione benefica per il nostro organismo? I professionisti della salute li raccomandano per il trattamento di diverse problematiche legate all’infiammazione e al rischio cardiovascolare, per non dimenticare la loro grande presenza nella nostra amata dieta mediterranea.
Qual è la loro funzione benefica?
Gli Omega-3 sono veri e propri attori essenziali per la nostra salute e per l’omeostasi dell’organismo:
- sono costituenti delle membrane cellulari
- contribuiscono a mantenere “fluida” la struttura del tessuto nervoso ed oculare
- sono precursori delle citochine antinfiammatorie
- contrastano l’ipertensione
- influiscono favorevolmente sul metabolismo lipidico riducendo in particolare i livelli sierici di trigliceridi e aumentando sensibilmente i livelli di colesterolo buono (HDL)
- apportano quindi effetti benefici sulla salute cardio-vascolare.
Inoltre:
- partecipano a mantenere la funzionalità cerebrale anche in terza età
- proteggono da certe malattie degenerative degli occhi
- possono ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide
- migliorano l’umore ostacolando certe forme di depressione.
Come introdurre gli Omega-3?
Gli acidi grassi Omega-3, in particolar modo il loro capostipite, l’acido alfa-linolenico, sono definiti “essenziali” in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, ma devono essere introdotti attraverso l’alimentazione.
I cibi ricchi di acido alfa linolenico sono prevalentemente i semi oleosi o il germe degli stessi. Da questi si può estrarre l’olio, che è un vero e proprio concentrato di grassi. Tuttavia, spesso questi alimenti contengono anche molti altri grassi differenti, come gli omega 6 e gli omega 9.
Sono ricchi di acido alfa linolenico alcuni cibi naturali non lavorati come:
- semi di chia
- semi di kiwi
- semi di perilla
- semi di lino
- semi di mirtillo rosso
- semi di camelia
- semi di canapa
- semi di noce
- semi di soia
Secondariamente, in quanto più ricchi di omega 6 o omega 9, vengono: mandorle, pinoli, pistacchi, pecan, noci brasiliane, nocciole, anacardi, semi di girasole e di zucca.
Cibi ricchi di EPA e DHA sono prevalentemente i prodotti della pesca, soprattutto gli organismi che popolano le acque fredde e il pesce azzurro in genere, il loro fegato, il krill e le alghe; dal fegato dei pesci, dal krill e dalle alghe si può estrarre l’olio che, ad oggi, rappresenta la fonte più abbondante di EPA e DHA.
Dobbiamo però considerare che gli organismi acquatici sono potenzialmente soggetti a inquinamento ambientale da mercurio e diossine, perciò è importante gestirne il consumo, evitando di superare le dosi e la frequenza consigliate, preferendo i cibi meno contaminati e gli integratori che possiedono una o più certificazioni di qualità.
Sono inoltre ricchi di acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico cibi freschi come sardina, sgombro, tonno, palamita, aringa, merluzzo, salmone, alice, lattuga di mare, alga wakame.
Alte concentrazioni di EPA e DHA sono presenti anche nelle alghe secche come la nori e la kombu (anche se la conservazione penalizza l’integrità dei grassi polinsaturi) e il pesce in scatola.
Chi dovrebbe integrare gli Omega-3?
Molto spesso la nostra alimentazione non ci porta ad introdurre una quantità corretta e bilanciata di acidi grassi Omega-3, a causa di scelte culinarie che spostano l’ago della bilancia verso acidi grassi saturi o comunque cibi più ricchi di Omega-6 che alterano l’equilibrio.
Ecco perché è fondamentale, oltre a cercare di seguire il più possibile una corretta alimentazione, introdurre periodicamente quantità bilanciate di acidi grassi Omega-3 sotto forma di integratori alimentari di altissima qualità.
Basti pensare a chi non ama il pesce e quindi non lo introduce affatto nella sua dieta: ecco, in questo caso l’integrazione con Omega-3 è d’obbligo almeno per qualche mese un paio di volte l’anno.
La gravidanza (e successivamente l’allattamento) sono due momenti importantissimi nei quali la mamma deve assumere, insieme a vitamine specifiche e probiotici, gli acidi grassi Omega-3 EPA e DHA, in quanto fondamentali per il corretto sviluppo e maturazione del feto.
Coloro che tendono ad avere livelli di trigliceridi nel sangue sempre un po’ “borderline”, ma che ancora non richiedono un trattamento farmacologico più importante, è bene che assumano Omega-3, oltre ovviamente a modificare in maniera decisiva lo stile di vita.
Grazie alla loro capacità di aumentare l’irrorazione sanguigna a livello uterino, gli Omega-3 sono particolarmente indicati nelle donne con cicli mestruali molto dolorosi.
Gli Omega-3 sono importanti costituenti delle membrane di tutte le cellule del nostro organismo: in particolar modo contribuiscono al mantenimento della fluidità, e quindi degli importantissimi scambi, nelle cellule del sistema nervoso centrale e nella retina. Proteggono così i circuiti della memoria e della vista.
Un’informazione in più…
Molto interessante un recente studio condotto su fumatori abituali in cui si è dimostrato come l’integrazione con alte concentrazioni di Omega-3 per un mese possa essere d’aiuto nel tener sotto controllo il desiderio irrefrenabile di tabacco. Potrebbe quindi essere di aiuto per tutti quei fumatori che desiderano smettere di fumare. Vi spieghiamo in modo semplice il razionale di questo studio.
Il fumo di sigaretta, molto dannoso, induce uno stress ossidativo a carico degli acidi grassi polinsaturi costituenti le membrane cellulari, soprattutto a livello cerebrale, e ciò si riflette in una riduzione percentuale di Omega-3, alterando la neurotrasmissione.
In particolare, una carenza di Omega-3 determina un ipofunzionamento del sistema dopaminergico coinvolto nel circuito della gratificazione e dipendenza, portando così ad un aumento del desiderio di tabacco.
Rivolgiti a noi con fiducia per ricevere una consulenza professionale adatta alle tue esigenze!
Dott.ssa Ilaria Carbone